摘要： 早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。 7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。 10：00 苹果1个 12：00 午饭 克蔬菜(少油)，白色肉类克，可稍多主食150克(建议粗粮) 15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食 早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。10：00 苹果1个12：00 午饭克蔬菜(少油)，白色肉类克，可稍多主食150克(建议粗粮)15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食克(随晚餐可补充营养补剂)17：00 晚餐 克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。蔬菜：*瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果：苹果，橙，桃。增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋*)，煮土豆，白色肉类，海产品。少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。建议每日补充1粒复合维生素，每日杯水。另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。